Een modern woord voor deze activiteiten? Deskercises – een samentrekking van desk en exercises. In dit blogstuk vind je een aantal praktische tips, inclusief links waar je meer informatie vindt.

Bewegen met je polsen

Niet alleen je benen hebben beweging nodig! Vooral wanneer je veel aan een computer zit is het goed om af en toe een oefening te doen waarmee je je polsen ontspant.

Bijvoorbeeld door het losschudden van je handen. Oefeningen voor je pols vind je hier.

Bewegen met je knieën

Wil je je hart in beweging krijgen? Ga staan bij je bureau; buig je been en til knie zo hoog mogelijk op. Het lijkt een beetje op ‘langzaam rennen terwijl je stilstaat’. Je beweegt wel, maar komt niet echt van je plek.

Je vindt deze oefening hier.

Bewegen met je benen

Zit rechtop in je stoel en strek je been recht naar voren, zodat het gelijk is met de vloer. Houd dit tien seconden vast en doe dan hetzelfde met je andere been. Staand of zittend bewegen is óók bewegen.

Je kunt het nog moeilijker maken door met je gestrekte been een tas op te tillen.

Deze oefening wordt hier uitgebeeld.

Wil je nog veel meer doen en uitproberen?

Meer (Engelstalige) tips en oefeningen vind je op de website van Doist, en Snacknation.

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

Uit onderzoek is gebleken dat ons lichaam en brein – paradoxaal genoeg – superslecht in herstellen is op momenten dat we dit het hardste nodig hebben. Je komt al snel in een negatieve spiraal terecht waarin je nog maar even doorwerkt omdat werk zoveel van je vraagt, waarna je weinig tijd hebt om uit te rusten en je weer vermoeid aan een nieuwe drukke dag begint.

Dat werk en rust geen concurrenten zijn, maar complementair, las ik jaren geleden al in het boek van Alex Soojung-Kim Pang (Rust in uitvoering). Daarover schreef ik in dit blogstuk. Rust is dus een essentieel onderdeel van het leven. Maar hoe pak je rust in extreem drukke tijden?

1. Ontkoppel mentaal. Ga vooral iets doen dat helemaal geen donder met je werk te maken heeft, want nadenken over werk kost óók energie. Neem hiervoor dagelijks de tijd en laat dat niet verslappen. Het kan heel gevarieerd zijn, van een wandeling met de hond (zonder ondertussen mailtjes te lezen op je telefoon!), een rondje fietsen met muziek in je oren, gamen, een flutserie kijken… als je maar loskomt.
2. Neem vaker korte pauzes gedurende de dag. Te druk om te gaan lunchen? Niet slim, maar een half uur kan op sommige dagen echt te veel zijn. Wat ongeloofwaardig wordt, is zeggen dat je geen tijd hebt om een ademhalingsoefening van één minuut te doen, of om op te staan en elders koffie te halen (bij voorkeur met traplopen erin). Doe die dus gewoon!
3. Wees je bewust van wat je energie kost of oplevert. Sociaal contact kan op sommige dagen superfijn zijn, en op andere dagen vooral een energieslurper zijn. Zelfs al zijn het dezelfde -leuke- mensen; soms ben je er gewoon niet voor in de stemming of trek je je liever terug.
4. Maak je werkomgeving rustgevender. Hoe je dat invult is persoonlijk. Maar wist je dat in aanraking komen met natuur, al is het maar door afbeeldingen van natuurlijke omgevingen, ook al positief werkt? Zelf typ ik dit stuk met in mijn oren de geluiden van vogeltjes. Heerlijk; dit helpt mij goed om in een concentratiemodus te komen.
5. Geef mindfulness een plek in je drukke werkdag. Wat ik daarmee bedoel, kun je lezen in het gastblog dat Marisa Garau op mijn website schreef.

Door te kijken hoe deze elementen je werkdag kunnen verbeteren, kun je makkelijker herstellen van de dagelijkse stress en drukte.

Voor dit blogstuk werd ik geïnspireerd door dit artikel uit Harvard Business Review.

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Re-integreren klinkt soms als de normaalste zaak van de wereld, want velen gingen je ten slotte voor. Het klinkt ook vrij gemakkelijk: gewoon langzaam je werkuren opbouwen, elke week een beetje meer. Maar zo makkelijk is het vaak niet. En onze ervaring leert dat er geen helder stappenplan voor een goede re-integratie bestaat. De hoogste tijd om onze beste tips voor jou en je leidinggevende op een rijtje te zetten voor een geslaagde re-integratie na je burn-out.

Jouw succesvolle re-integratie: stap voor stap

1. Afstemmen met de Arboarts

Je hebt van jouw arbo-arts groen licht gekregen om weer aan de slag te gaan. Dat is fijn om te horen! Maar stel voordat je naar huis huppelt, hem of haar de volgende vragen:

• Wat wordt mijn opbouwschema: hoeveel uur per week mag ik gaan werken en met hoeveel uur ga ik dat (twee)wekelijks verhogen?
• Wat mag mijn leidinggevende nu van mij verwachten?
• Wat doe ik als het nog niet lekker met me gaat?

Het is verstandig om dit soort dingen goed met je arbo-arts door te spreken. Die is tenslotte de ervaringsdeskundige.

2. Goede afstemming met je leidinggevende

Vervolgens neem je contact op met je leidinggevende. Spreek niet alleen een moment af waarop je weer gaat beginnen, maar plan vooral een moment in om samen bij te praten en je werkzaamheden af te stemmen. De ervaring leert dat als jullie hier niet de tijd voor nemen, dit er in de dagelijkse hectiek vaak bij in schiet en dat vergroot het risico dat je eerder vervalt in oude patronen en in je oude werkdruk.

• Bespreek met je leidinggevende je nieuwe rol. Vaak begin je op arbeidstherapeutische basis en dat is niet alleen in uren heel beperkt, maar ook qua type werkzaamheden moeten het geen dingen zijn waarop (veel) druk ligt. Het zouden taken moeten zijn waarvan niet veel afhangt, gewoon om je weer een beetje het gevoel te geven dat je bezig bent en hoe je dat ervaart.
• Stem goed af met je leidinggevende wat je wel en niet gaat oppakken. Welke klussen/klanten/projecten horen (voorlopig) niet bij jouw werkpakket. Je kunt onmogelijk al het werk dat is blijven liggen gaan oppakken, dat zou een recept voor een nieuwe burn-out zijn, dus maak hier goede afspraken over.
• Het is fijn als niet alleen je taken, maar ook je prioriteiten helder zijn. Zodat je niet zelf eindeloos door je mails hoeft te scrollen om te bedenken wat je vandaag eens zal gaan doen. Het kijken naar al die onafgeronde taken geeft je waarschijnlijk een moedeloos en opgejaagd gevoel.
• Misschien ben je tijdens je afwezigheid (deels) door een collega vervangen. Stem met je leidinggevende af hoe je vervanging wordt afgebouwd en wie wanneer en waarvoor het juiste aanspreekpunt is bij vragen van collega’s of klanten. Zorg er ook voor dat je leidinggevende deze afspraken goed met je vervanging en overige collega’s afstemt.
• Evalueer de achterstanden. Als je gedeeltelijk of helemaal niet bent vervangen, is het onvermijdelijk dat er steeds meer achterstand ontstaat. Ook in de komende weken waarin je nog niet volledig werkt, kan de achterstand verder oplopen en dat is natuurlijk geen prettig idee. Vraag je leidinggevende wat hij/zij van plan is om hiermee te gaan doen. Neem dit probleem dus niet direct weer op jouw eigen schouders, maar laat die verantwoordelijkheid echt nog even bij je leidinggevende liggen.

3. Goede afstemming met je collega’s

En dan is daar de dag dat je weer gaat beginnen. Dat kan best inspannend en wennen zijn. Je begrijpt dat als je begint met een klein aantal uren per week je nog niet veel van jezelf mag verwachten. Ons advies is om de eerste dagen nog niet je e-mail te openen, maar alle tijd te nemen voor koffie drinken en bijpraten. Die uren vliegen voorbij, dat hoort zo en dat is prima.

Het is ook belangrijk om tegen je collega’s heel duidelijk te zijn over je nieuwe werkpakket. Welke taken horen de komende tijd wel of juist niet bij jou? Wees hier direct duidelijk in, zodat iedereen weet waarvoor men bij jou kan aankloppen. Dit helpt je om goed je werkzaamheden, en dus je werktijd, af te bakenen.

4. Werkzaamheden om wel of niet te doen tijdens je re-integratie

Je begint je werkweken met maar een klein aantal uren per dag. Hoe richt je deze uren op een verstandige manier in.

• Wees realistisch in wat je kunt doen in je kortere werkweek. Bij mensen die weinig uren werken kosten randzaken zoals e-mail afhandelen, werkoverleg of bijpraten met een collega relatief meer tijd. Bovendien heb je niet direct je oude werktempo teruggevonden. We adviseren je om voor ongeveer de helft van je uren werkzaamheden in te plannen, de overige uren zullen waarschijnlijk op gaan aan randzaken en voorbijvliegen.
• Werk het liefst aan kleine, afgebakende taken. Hapklare brokjes werk noemen we dat. Een klus met een duidelijke kop en staart die je in een beperkt aantal uren kan afronden. Op deze manier ontstaan er geen losse eindjes die je een onrustig of onvoldaan gevoel kunnen geven.
• Samen met je leidinggevende heb je bepaald welke zaken je aandacht mag gaan geven. Dat kunnen reguliere werkzaamheden zijn of projecten; voor beide geldt dat hij/zij duidelijk moet zijn in de verwachtingen. Reguliere werkzaamheden A en B doe je nog (voor zover je dat lukt), maar C/D/E/F laat je liggen. Projecten 1 en 3 doe je nog, maar projecten 2, 4/5/6/7/8 laat je liggen. Op basis van deze kaders kun je vervolgens je mailbox gaan beoordelen, en e-mails markeren (bijvoorbeeld met een kleurcategorie) die horen bij werkzaamheden A en B of projecten 1 en 3. Alle andere e-mails schuif je in een map ‘Niet doen’.
• Hoewel je mogelijk de begrijpelijke neiging hebt te gaan voor de ’top-1-prioriteit’ werkzaamheden, zou dat niet je keuze moeten zijn. Dat zijn meestal de werkzaamheden die veel druk meebrengen en waarvan je waarschijnlijk ook meer stress ervaart. Laat de ’top-1-prioriteit’ werkzaamheden nog even rusten en begin met klussen zonder haast.

5. Blijf gezond

Bij het re-integreren na een burn-out ben je wel hersteld van je burn-out, maar vaak nog niet helemaal. Je grootste valkuil is nu om weer in je oude valkuilen te stappen en dezelfde dingen te gaan doen die je destijds nou juist die burn-out indreven. Een burn-out is vaak vervelend, maar ook een prachtige leerschool. En dit is hét moment om dingen anders aan te gaan pakken. Om te leren van je fouten en met een schone lei te beginnen. Benut die kans!

Houd je echt strikt aan de werkuren die je met de arbo-arts hebt afgesproken. Trap niet in de valkuil om toch nog even dit of dat te doen. Als het tijd is, doe je je computer uit en ga je gewoon naar huis. Een les om vast te houden, ook als je weer fulltime werkt.

Bedenk goed wat je hebt geleerd van je burn-out of wat je nog te ontwikkelen hebt. Dit is het moment om te bekijken hoe je deze lessen nu in de praktijk kunt brengen. Gaat dat je goed af of bent je toch geneigd om weer in dezelfde fouten te maken? Zoek dan hulp om deze zaken blijvend op te lossen. Bekijk bijvoorbeeld onze mogelijkheden voor persoonlijke stress coaching.

Instructies voor de leidinggevende

Jij als leidinggevende hebt een belangrijke sleutelrol rond de werkdruk en het werkgeluk van je medewerkers. In de eerste plaats bij het voorkomen van een burn-out, maar uiteraard ook bij een geslaagd re-integratietraject. Onderschat je rol niet en maak serieus werk van de volgende punten:

• Ga regelmatig in gesprek. Niet alleen over het aantal werkuren, maar vooral over hoe die in te vullen. Geef duidelijk aan welke werkzaamheden niet hoeven en wat er kan wachten.
• Geef praktische steun. Schuif bijvoorbeeld een half uurtje aan aan het bureau en help met prioriteren van diverse taken of e-mail.
• Bied een luisterend oor. Wees oprecht geïnteresseerd en bespreek ook hoe jullie niet weer in dezelfde valkuilen kunnen stappen die de burn-out hebben veroorzaakt.
• Deel werkzaamheden op in kleine brokjes. Op die manier past het in de korte werkdagen.
• Zorg voor werkzaamheden zonder druk, stress of deadlines. Makkelijker gezegd dan gedaan als je je bedenkt dat het openen van een e-mailbox al erg stress gevend kan zijn, zeker als je maar een paar uur per dag werkt.
• Help grenzen bewaken. Moedig de werknemer aan zich aan de afgesproken werkuren te houden.
• Communiceer naar de overige teamleden. In elk geval over de gemaakte werkafspraken en over wat men van de re-integrerende werknemer mag verwachten.
• Stem ook af met de Arboarts. Vraag hem of haar om re-integratietips.

—

Wil jij samen met je collega’s eens aandacht geven aan de manier waarop jullie je werk organiseren? Dan is een workshop of training Met Meer Plezier Productief een slimme keuze.

Gaat het je om nee zeggen en grenzen bewaken in je rol als support professional? Dan is de workshop Nee is ook een antwoord een mooie manier om dit onderwerp beet te pakken als team. Daarin leer je hoe je als support professional op een gezonde en assertieve manier kunt reageren op alle verzoeken en vragen van je interne klanten.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Door: Annemiek Tigchelaar en Karen Visser

Niet alleen op ons werk, maar vaak ook thuis zijn we geneigd om to-do-ljsten te schrijven en planningen te maken. Op deze manier hebben we het idee dat we grip houden op de alsmaar groeiende berg opdrachten waar we ons in de komende tijd doorheen moeten worstelen.

Het is normaal om van alles wat we op een dag moeten doen, te willen inschatten hoe belangrijk die diverse taken eigenlijk zijn. De dringend opdrachten krijgen voorrang en moeten het eerst af. De niet-dringende taken worden naar achteren geschoven en doen we wel in de tijd die we over hebben.

Vervelende tussendoortjes

Het lijkt zo simpel en dit zou perfect werken, mits we niet te hele dag door lastiggevallen zouden worden met ad-hoc klusjes: even een telefoonnummer opzoeken voor je collega; even een lastige klanten te woord staan; even een mailtje over een onverwacht probleem typen.

We worstelen allemaal met die vervelende tussendoortjes die ons van het ‘echte’ werk afhouden, maar toch altijd urgent zijn en nu moeten gebeuren. Het gevolg is dat we bijna elke dag versnipperd en gestrest doorbrengen, waarna we uiteindelijk met een ontevreden gevoel in bed stappen: ‘Heb ik verdorie nóg niet dat belangrijke project afgekregen!’

Oordelen

Het stellen van prioriteiten is een professionele manier om met je werk om te gaan. Maar als het door tussendoor klusjes stress begint te veroorzaken, is het misschien een idee om er op een andere manier naar te kijken. Eén van de basisprincipes van de mindfulness-filosofie is ‘niet-oordelen’.

Als je even wat nauwkeuriger kijkt naar de tussendoortjes-stress die je ervaart wanneer je prioriteiten ruw doorkruist worden door vervelende spoedklusjes, kun je zien dat onder de stress slechts ‘oordelen’ schuil gaat. Met het opstellen van het dagelijkse of wekelijkse prioriteitenlijstje oordeel je er naar hartenlust op los en deel je je wereld op in een overzichtelijk geheel.

Pleisters plakken

Het is dit oordelen dat stress veroorzaakt. Want zodra er een taak op je pad komt die je als ‘onbelangrijk’ bestempelt maar wel direct aangepakt moet worden, ervaar je die taak als een stoorzender die je van je ‘belangrijke’ werk afhoudt. Hoe vaak komt het niet voor dat je de hele dag stoorzenders zit weg te werken, onderwijl denkend aan je ‘belangrijke’ project waar je maar niet aan toekomt…

Vergelijk het met de operatiekamer versus de EHBO. Je denkt dat je chirurg bent en wrijft jezelf blij in de handen omdat je vandaag eens lekker aan de slag kunt met je mooie, dure, uitdagende operatie, ha! Maar… dan rollen er vier nare haastklussen binnen. Opeens ontdek je dat je ongewild op de EHBO terecht bent gekomen en daar aan de lopende band pleisters zit te plakken en schaafwonden schoonmaakt — terwijl je mooie operatie steeds verder naar achteren ziet schuiven.

Transformeren

Mindfulness leert je dat je deze stress kunt voorkomen als je niet oordeelt. Dat wil zeggen: wanneer je alle taken die er tijdens een dag op je pad komt, als ‘belangrijk genoeg’ zou bestempelen. Maar waarom zou je vervelende tussendoor-klusjes als belangrijk zien? Omdat je er je kostbare, menselijke energie in zal steken. Of je je nu verzet of niet… een dringende klus zal toch aangepakt moeten worden.

In plaats van te oordelen dat het een stomme stoorzender is, kun je je eigen zienswijze veranderen en dat vervelende klusje transformeren tot een opdracht die ‘belangrijk genoeg’ is. En zo kun je al die schijnbaar onbenullige klusjes en ad-hoc taken met net zoveel respect benaderen als de taken van je prioriteitenlijst, in plaats van deze gehaast en geërgerd af te raffelen.

Waardigheid

Maak deze week eens geen verschil tussen ‘belangrijk’ en ‘onbelangrijk’ maar bestempel al je taken als ‘belangrijk genoeg’. Kies een dag waarop je bewust geen onderscheid maakt en je werkzaamheden en eventueel tussendoor-klusjes als ‘belangrijk’ beschouwt:

• Je mooie, prestigieuze project waar je al een tijd aan werkt;
• Die vraag van je collega waardoor je even iets moet opzoeken in je computer;
• Dat telefoontje van een klant dat om een directe reactie vraagt;
• Die dringende e-mail die je al een week voor je uit had geschoven en nu toch echt beantwoord moet worden;
• Het kwartiertje aan de telefoon met je beste vriendin die in scheiding ligt en even stoom moet afblazen;
• De meeting die een half uur uitloopt.

Begin met je mooie project en werk er rustig aan. Zodra er iets tussendoor komt, dan accepteer je dat en geeft het je volledige aandacht. Want ook dat tussendoortje is vandaag belangrijk, eenvoudigweg omdat jij er je unieke menselijke energie in zult steken.

Na het meebewegen met dit tussendoortje ga je weer verder aan je mooie project, totdat het volgende tussendoortje zich aandient. Neem alle tussendoortjes zoals ze komen. Accepteer hen met waardigheid. En besteed er vervolgens je oprechte aandacht aan. Rustig, gefocust en respectvol.

Aan het eind van de dag kun je terugkijken op een dag vol prestaties, waarop je niets hebt hoeven afraffelen maar in plaats daarvan je collega’s, klanten en vrienden met oprechte aandacht hebt geholpen. Je hebt elke ‘stoorzender’ uit de grijze brij van frustratie getild en alles met rustige aandacht en waardigheid beantwoord en volbracht.

Ik garandeer je dat je na deze dag vol mindfulness en rustig bewustzijn – zonder oordelen dus – met een heel ander gevoel naar huis zult gaan. Net als al die mensen die om je aandacht vroegen.

Succes!

Marisa

Marisa Garau runde tien jaar lang haar eigen reclamebureau in Amsterdam. Na depressie en burn-out gooide ze het roer om, en verhuisde ze met man en poezen naar Nieuw-Zeeland. Ze is nu schrijver, mindfulness-expert en reiki-therapeut voor huisdieren. Je vindt meer inspiratie en praktische advies over werkstress op haar website.

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Ik zet vijf praktische tips op een rijtje die je vandaag al kunt toepassen, om te zorgen dat je brein meer rust krijgt.

1-Maak je hoofd zo leeg mogelijk

Je hoofd werkt net als een computer: hoe meer taken je brein tegelijk moet doen, hoe trager het werkt. Zorg er dus voor dat alles dat je bezig houdt, zo veel mogelijk in een extern geheugen terecht komt. Dat kan heel simpel zijn: een notitieboekje waarin je alles noteert dat in je op komt, of een digitale takenlijst waar je taken bijhoudt. Je kunt ook kiezen voor een mindmap, of een tekening waarin je uitbeeldt wat je bezig houdt.

Leegmaken kun je ook doen door je zorgen uit te spreken tegen iemand anders. Soms is het juist verfrissend om ze te delen met iemand die niet inhoudelijk bij je werk betrokken is, al kan het ook goed werken om met collega’s of een vertrouwenspersoon op het werk te gaan praten.

2-Kijk naar wat leuk is

Hoe moeilijk het ook is, hoe zwaar je werk je ook valt: zoek naar wat wel leuk en goed is aan je dag. Schrijf aan het einde van elke werkdag drie dingen op die positief zijn en bekijk dat breed. Bijvoorbeeld dat lekkere broodje tijdens de lunch, het feit dat het aantal e-mails in je inbox onder de 100 is gekomen, of dat je een stap verder bent gekomen in een lastig project.

3-Doe elke avond een bodyscan

Wie veel piekert, zit vooral in zijn of haar hoofd. Het effect van piekeren slaat op je lichaam; daarin komt spanning (in je schouders, in je nek, in je ademhaling). Om goed contact te houden met je lijf en de spanning er uit haalt, kun je elke avond voor het slapengaan een bodyscan doen.

Daarmee focus je op je ademhaling en op wat er in je lijf gebeurt. Een kwartiertje per avond zorgt er voor dat je rustiger slaapt en uitgeruster opstaat de volgende ochtend. Hoe je de bodyscan doet, lees je op de website van Psychologie Magazine.

4-Leid je brein af van het vervelende

Het blijven malen, zeker wanneer je in bed ligt, betekent dat je bezig blijft met iets dat je op dat moment waarschijnlijk niet kunt oplossen. De kans dat je nieuwe opties of inzichten opdoet is relatief klein. Wat je kunt proberen, is je brein afleiden van het vervelende waaraan je steeds denkt, door oefeningen die je je ergens anders op doen richten: een alternatief voor schaapjes tellen.

Ga bijvoorbeeld het alfabet af, en probeer reeksen te bedenken die bij elkaar horen. Een voorbeeld is een alfabet van dieren: aap, beer, cobra, duif, ezel, fazant, gans… Ook een alfabet van alles dat je kunt eten is een optie, of een alfabet van plaatsnamen.

5-Concentreer je op je ademhaling

Er bestaan verschillende ademhalingstechnieken die je kunnen helpen rustig te worden. Een mooie verzameling vind je op de websites van Menzis en Mindpower.

Heb je het geduld – of de rust… – niet om je daarin te verdiepen, onthoud dan in elk geval dat ademhalen vanuit je buik beter is dan vanuit je borstkas én dat het beter is om elke ademhaling een aantal seconden te laten duren.

Werk en rust zijn complementair; je hebt beide nodig om te kunnen functioneren. Wil je daar meer over lezen, dan is dit blogstuk een goeie.

Als bonustip wil ik je graag de Masterclass Digital Speed Reading aanraden. Heb je moeite met het filteren en onthouden van informatie? Luister dan eens naar deze podcast over snellezen waarin ik in gesprek ga met René Hogenes over dit onderwerp. Mocht je na het opnemen van deze nieuwe informatie overwegen om deze masterclass te volgen, heb ik hier nog een leuke korting voor je.

Werk ze én rust ze!

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Dit blogstuk bevat affiliate links. Lees hier meer over in mijn disclaimer.

Houd je ambities voor die paar weken realistisch.

Het zou geweldig zijn als je je complete mappenstructuur kunt opschonen en herindelen, zodat je begint met een schone digitale lei. Alle conceptdocumenten verwijderd, alle definitieve documenten netjes bij elkaar. Maar hoeveel werk is het eigenlijk?

Maak onderscheid tussen je wensenlijstje en je planning. Je wensenlijstje mag zo lang zijn als je arm, zo lang je er maar keuzes uit maakt: welke activiteiten deze vakantie leveren je het meeste op, na afloop? Ga daarop inzetten.

Wees niet het doucheputje van het team.

Zorg dat je tijdens deze drukke vakantie periodes niet verbijsterd staart naar een regen van e-mails waarin je wordt gevraagd om dezer dagen ook ‘even’ dit en dat en zus en zo aan te pakken. ‘Fijn, want jij bent er toch!’.

Uhm… Water stroomt naar het laagste punt, maar rottaken ook, als je niet uitkijkt. Je collega’s en je leidinggevende kunnen best dingen aan je vragen, maar laat je niet strikken om de K-klus van het jaar nog even te tackelen. Bah.

Jouw insteek hoeft niet die van een ander te zijn.

Misschien vind jij het heerlijk om lekker te knallen in die paar weken – maar er kunnen ook collega’s zijn die bewust een lagere versnelling kiezen en juist genieten van ‘even geen druk op de ketel’.

Zo lang dat naast elkaar kan bestaan is het prima; maak de collega die om de haverklap komt buurten met een kopje koffie wel duidelijk dat jij géén tussendoorpauze van een uur wilde nemen.

Overschat je eigen discipline en drive niet.

Hoe zeer je je ook verheugt op lekker klussen afhandelen met je favoriete nummers blèrend op de achtergrond; ook bij jou kan de energie even minder zijn. Accepteer dat je niet elke dag van die paar weken er vol tegenaan kunt gaan.

Gun jezelf ook rust en oplaadtijd; beperk je werktijd bijvoorbeeld tot de tijd tussen 10 uur ’s morgens en 4 uur ’s middags, of ga elke dag lekker buiten de deur lunchen. De boog kan niet altijd gespannen zijn.

Werk ze!

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Alex Soojung-Kim Pang deelde zijn visie op rust in de tweede lezing. Een helder verhaal, met filosofische doorkijkjes die toch heel praktisch bruikbaar waren. Zijn centrale punt? Rust is complementair aan werk en een essentieel onderdeel van het leven.

Als overwerk een deugd is, is rust dan een zwakte?

Rust en slapen is niet hetzelfde, al zien mensen het beide als een passieve bezigheid, als iets ‘niet doen’. Het is vaak de sluitpost van de dag; niet interessant, niet belangrijk. En daar slaan we als Westerse samenleving de plank echt mis, want rust serieus nemen helpt je om je doelen te bereiken.

Druk zijn en bezig zijn lijken de standaard te zijn in onze drukke wereld.

Terwijl de kosten van een burnout veel hoger zijn dan de kosten van regelmatige rust, bouwen we een stuwmeer aan vakantiedagen op, zetten werk op de eerste plaats en stellen andere dingen uit.

Na de Eerste Wereldoorlog was men actief bezig met het onderwerp productiviteit, om te bepalen hoe je kon zorgen dat fabrieken zo veel mogelijk opleverden. Toen was al duidelijk dat een toename in productiviteit bijna altijd tijdelijk is (6-8 weken lang); daarna bereikt men een plateau en vervolgens een terugval.

Hard werken is niet altijd slimmer werken.

Kijk naar Samsung, die koste wat het kost een telefoon op de markt wilde brengen voordat concurrent Apple dat deed. Een half jaar lang je mensen 80-90 uur per week laten werken, slapen onder het bureau… en wat levert het op? Een telefoon die moet worden teruggehaald, omdat hij ontploft.

Altijd maar vakantie dan?

Dat kan ook niet – al is de enige slechte vakantie de vakantie die je niet neemt.

Of je bijtankt van rust, hangt af van een aantal factoren, waaronder wat je doet en hoe lang je rust neemt. Het is gebleken dat een vakantie van 8 dagen de optimale periode is om te herstellen; daarna blijft het effect hetzelfde. Een vakantie blijft ongeveer twee maanden effect hebben en dan vervaagt het.

Wat je precies doet maakt niet veel uit; of het luieren was of vrijwilligerswerk of sporten. Toch herstellen mensen het beste van actieve rust – iets doen, iets leren of hun vaardigheden inzetten en vooral ook situaties waarin je psychologisch weg bent van je werk en er niet meer aan denkt. E-mail tijdens de vakantie is daarin dus een belemmerende factor.

Ben je niet met vakantie, dan is regelmatig bewegen een goede manier om te zorgen dat je van dat werk uitrust. Er blijkt een duidelijk verband te zijn tussen sportiviteit en succes in je werk. Helaas, dat gaat het voor mij niet worden – sport is bij mij juist een energievreter…

Hoeveel rust moet je eigenlijk nemen als mens?

Ook daarover had hij concrete suggesties. Een werkduur van 4-5 uur per dag zorgt er voor dat de balans tussen inspanning en ontspanning goed blijft, mits je zorgt dat er ook een duidelijk verschil is tussen beide situaties: intense concentratie versus diepe rust. Een sterke scheiding tussen werk en rust zorgt dat je van beiden profiteert.

En zelfs al ben je ‘in rust’, je brein is dat niet: je defaultnetwerk blijft doorpruttelen. Daarom krijg je juist als je in de file staat, of dat uurtje voordat de wekker gaat, of als je aan het wandelen bent, de geniaalste invallen.

Je rust benutten is dus heel slim: werk en rust zijn immers geen concurrenten, maar complementair: het zijn partners van elkaar.

Het boek van Alex Soojung-Kim Pang heet Rust in uitvoering en kun je hier bestellen.

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Dit blogstuk bevat affiliate links. Lees hier meer over in mijn disclaimer.

Slapen lijkt een vanzelfsprekend iets, maar is dat niet – spreker Ysbrand van der Werf wist me te vertellen dat 10% van de mensen lijdt aan insomnia (slapeloosheid) en dat 30% er in elk geval wel een kéér last van heeft gehad. Dat maakt insomnia de meest voorkomende ziekte ter wereld.
En slecht slapen heeft een enorme impact: op je humeur, gezondheid en algeheel welbevinden.

Wat is slapen eigenlijk?

Daarover is wel wat bekend, maar sommige dingen blijven een mysterie. Het lijkt een inactieve, reactieve staat, maar je doet niet niks; je droomt bijvoorbeeld volop. En dat is meteen een van de grote mysteriën, want het is nog steeds onbekend waaróm we dat doen en hoe het werkt.

Slapen is gedrag – en gedrag kun je trainen.

Waarom slapen we eigenlijk?

We weten schijnbaar nog niet alles, maar het is wel duidelijk dat slapen nodig is voor onderhoud en herstel van je lijf (vandaar ook dat schoonheidsslaapje!), voor het verwerken van emoties en het voorbereiden op de volgende dag. Je immuunsysteem heeft ook écht slaap nodig. Het is overigens een mythe dat we 8 uur moeten slapen, weet ik nu: alles tussen de 5 en 10 uur is prima.

Hoe slaap je goed?

De beste manier om goed te kunnen slapen is om rituelen te gebruiken. Praktisch gesproken is het belangrijk dat je bij voorkeur hetzelfde doet voordat je gaat slapen (tandenpoetsen, uitkleden, et cetera) en dat je ook het liefst op dezelfde tijd naar bed gaat én opstaat. Dat laatste ook in het weekend!

Een interessant gegeven is dat het slim is om een warm bad, of sporten en andere inspanning ongeveer twee uur voor het slapen gaan te doen. Daarna gaat je lichaam warmte afgeven en dat heb je nodig om te slapen. Bij voorkeur een lekker nest: een warm bed in een koude kamer.

Hoe werkt slapen?

We slapen in blokken van 90 minuten, waarin je lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap doormaakt. Waarom dat zo is weten we niet, maar wel is bekend dat je het beste kunt slapen in veelvouden van die 90 minuten. We moeten er ook voor zitten of liggen – staand slapen lijkt te kunnen, maar eigenlijk is dan maar een deel van je hersenen echt in slaap.

En die powernap?

Einstein deed het al – het korte tukje overdag, om bij te tanken. Wie toch al slecht slaapt, kan een tukje overdag beter helemaal vermijden… Daar heb je ’s avonds dan weer last van. Wie ’s morgens tukt, tankt vooral mentaal bij. Middagtukjes zijn vooral nuttig om fysiek bij te tanken. Maar tuk niet te lang: 20 minuten schijnt een uitstekende maatstaf te zijn!

Werkgevers die slaapcabines neerzetten voor de broodnodige powernaps, zorgen dat medewerkers zo overdag kunnen bijtanken. Meer slapen overdag, voor de productiviteit? Ysbrand van der Werf gelooft niet dat dit verstandig is; slapen moet je doen voor je eigen welbevinden, niet omdat je er productiever mee wordt. Iets waar ik me helemaal in kan vinden!

Meer lezen over slapen kan in zijn boek ‘Iedereen slaapt – alles wat we willen weten over onze nachtrust’. Dat kun je hier bestellen.

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Het is natuurlijk voor iedereen anders. De een vindt het reuzefijn om ’s ochtends onder een ijskoude douche te springen, de ander komt liever langzaam op gang met wat mindfulness oefeningen. De opruimtips en ideeën hieronder zijn dan ook bedoeld als leidraad: aan de hand hiervan kun je zelf bepalen met welke rituelen jij je productiviteit precies gaat verbeteren.

1. De avond ervoor

Voorbereiding is het halve werk. Door ’s avonds je werkkamer en slaapkamer op te ruimen, word je een stuk rustiger wakker en kan je je dag met een helder hoofd beginnen. Leg je kleding voor de volgende dag vast klaar en bepaal met welke taak je de dag wilt beginnen. Als je wakker wordt zonder precies te weten wat je moet doen, kost het vinden van de juiste taak je zo een extra uur.

2. Slaap genoeg en op vaste tijden

Je lichaam is gewend aan structuur, en zal dus beter functioneren wanneer je dagelijks rond dezelfde tijd opstaat. Ga dus ook op vaste tijden slapen. Zo voorkom je dat je ’s ochtends te moe bent.

3. Sta meteen op en geef jezelf voldoende daglicht

Hoe verleidelijk het ook is om nog even te blijven liggen wanneer de wekker gaat: je lichaam krijgt zo gemengde signalen en wordt daardoor niet 100% actief. Stap meteen uit bed wanneer de wekker gaat en open de gordijnen om jezelf bloot te stellen aan het daglicht. Je hersenen worden zo direct geactiveerd en daar profiteer je de hele dag van.

4. Water drinken

Omdat je lichaam ’s nachts geen water binnenkrijgt, is het belangrijk om je dag te beginnen met een flinke hoeveelheid water. Laat de koffie nog even staan, en drink eerst een halve tot hele liter water. Zo wordt je lichaam lekker wakker en krijg je op een natuurlijke manier energie – grote kans dat je die koffie niet eens meer nodig hebt!

5. Bewegen

Of je nu een rondje hardloopt, een aantal stretchoefeningen doet, of je dag begint met yoga: van beweging wordt je hele lichaam wakker, en zo heb je de hele dag meer energie. Emoties zijn direct gelinkt aan hoe je je lichamelijk voelt: een energiek lijf zorgt dus direct voor productievere hersenen!

6. Mediteren

Door je, voordat je aan een stressvolle, drukke dag begint, even volledig af te sluiten voor negatieve gedachtes en prikkels, kan je uiteindelijk veel meer hebben. Een aantal minuten mediteren kan al een groot verschil maken.

7. Maak een planning

Ga zitten en bepaal wat je precies wilt gaan doen vandaag. Wat moet er gebeuren? Wat wil je daar nog aan toevoegen? Wat zijn je doelen voor vandaag? Wie niets plant, laat zich leiden door wat erop zich afkomt – en dat is allesbehalve efficiënt.

8. Sluit je af voor afleiding > krant lezen/ social media

Grote kans dat het checken van je Facebook een groot deel uitmaakt van je ochtendritueel, maar wist je dat dit je productiviteit kan verlagen? Het is niet alleen afleidend, het kost ook negatieve energie omdat je je misschien ergert aan zaken of kwaad maakt over alle ellende in de wereld. Probeer je positieve energie zo lang mogelijk te bewaren!

9. Begin met de juiste taak

Heb je ’s ochtends de meest geniale ideeën? Begin je dag dan met creatieve taken. Als je creatieve brein wat later op gang komt, en je je ’s ochtends liever focust op taken die concentratie nodig hebben, ga je daarmee aan de slag.

10. Negeer je inbox

Ik hoor je denken: “Ben je gek”? Mailtjes checken lijkt een logisch begin van je dag, maar al die nieuwe verzoeken leveren alleen maar stress op, wat de rest van je werkdag zal beïnvloeden. Laat het je productiviteit niet in de weg zitten, en check je mailtjes pas wat later op de dag.

—

Wil je voorkomen dat jouw werkdruk, of die van je team, omslaat in werkstress? Kijk dan eens naar een workshop of training Grip op Werkdruk, Energie en Stress.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—

Het Nieuwe Werken is voor mensen met een afwijkend bioritme een zegen… niet meer om 7 uur zuchtend uit bed rollen, de file in, op weg naar hun werk. Maar juist tijdsonafhankelijk kunnen werken – later opstaan, maar ook lekker tot middernacht doorkachelen als de inspiratie meewerkt.

Zelf je tijd indelen dus! Al kun je dat niet, en werk je nog in de conventionele kantooruren, dan is het nog steeds iets om rekening mee te houden: je Gouden Uren. Koester ze. Hoe doe je dat?

1. Kijk naar je takenlijst en deel ze in op energieniveau. Drie soorten is voldoende: de soort waarvoor je moet vlammen, de soort die je ‘gewoon doet’ en de soort die je met een vinger in je neus kunt doen. Groepeer je taken.

2. Luister goed naar je eigen lijf en hoofd. Wanneer ben jij op topniveau bezig? Ben je een ochtendmens of een avondmens? Merk jij veel van de after lunchdip, of kom je dan juist pas goed op gang? Heb je geen idee, doe dan een zelftest voor je bioritme of houd een week lang bij hoe wat jouw eigen patroon is.

3. Lieg niet tegen jezelf. De dingen die je met een vinger in je neus kunt doen, zijn ideale taken om te gaan doen als je iets anders wilt uitstellen. Niemand zo productief als een uitsteller! Even de paperclips opruimen, die mappen in je la uitmesten, alle potloden slijpen, je bureaublad reorganiseren… Genoeg te bedenken om te zorgen dat je NIET start aan de taak waarvoor je moet vlammen. Want dán moet je je bewijzen. En misschien wel uit je comfortzone…

4. Zijn er ultrabelangrijke taken die veel energie kosten, plan ze dan in (desnoods een deeltaak) tijdens je gouden uren. Als jij om 11 uur op je piek werkt, ga dán de outline voor die nieuwe campagne schetsen. Of met je collega brainstormen over de creatieve insteek van de positionering van klant X. Schuif het niet door, want voor je het weet is het lunchtijd… en heb je weer een excuus om niet (nu) te starten! Nee: elf uur is elf uur. Sharp. On the dot. Hik je er tegenaan? Zet de wekker in je telefoon op een half uur of een uur. Gedaan is gedaan – en dat geeft een stoot nieuwe energie.

Werk ze!

—

Wil jij samen met je collega’s eens aandacht geven aan de manier waarop jullie je werk organiseren? Dan is een workshop of training Met Meer Plezier Productief een slimme keuze.

Gaat het je om persoonlijke aandacht voor jouw uitdagingen? Dan is een coachingstraject Met Meer Plezier Productief misschien een goede keuze. Daarover vind je hier meer informatie, maar je kunt je ook vrijblijvend en kosteloos eerst aanmelden voor een Valkuilcheckgesprek.

—